马甲线都快成为女神的标配了,而你还在为小腹微凸而烦恼。想要平坦紧实的腹部,你光练习腹肌和减体表脂肪是不够的,体内的多余脂肪也应该消除。有一件躺着就能做的事,可以帮你减去体内脂肪,这就是“腹式呼吸”。有多神奇?学过就知道了。

健康之友中文网(北京)

想真正瘦小腹,有一件事情需要你留意,那就是减去腹腔内的脂肪,才有可能看上去平坦紧实,否则不管你怎么努力练腹肌,肚子还是会凸凸的。而学会了腹式呼吸,就可以帮你有效减少内脏脂肪,打好练就马甲线的“基底”。

腹式呼吸有多神奇?

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这是瑜伽练习中的一种重要呼吸方法,简单来说就是在一呼一吸时,让腹部凸起和凹缩,使横膈膜上下移动,以充分的吸气把气息带入胸腔与腹部之间的位置,使腹压增加,感受气息在此部位回流。最直接的作用就是改善消化系统功能,促进肠道蠕动,预防便秘。它虽不能有效地减去体表脂肪,却能加快体内代谢速度,排除内脏脂肪。

掌握了腹式呼吸的方法,就可以把它融入你的日常生活,而非像健身一样,一定要留出特定时间去专门练习。只要你在呼吸,就可以分出一部分呼吸时间做腹式呼吸练习,每时每刻都可以是你的练习时间,站立、坐下、行走、平躺,随时随地都能做,这也是腹式呼吸的一个优势。

腹式呼吸,我要怎么做?

看似只是我们每天都在做的呼吸,但最初练习起来并不容易,有些人甚至会觉得累,但掌握正确方法之后,身体便会逐渐适应,成为一种不用刻意去做的呼吸习惯。因此你需要一个正确的练习方法。

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顺式的腹式呼吸是大多数人所习惯的,我们以顺式为例来讲解方法。

吸气时,最大限度地向外扩张腹部,感觉气息经过鼻腔、喉咙、气管,充分集中于肺部,当肺部容积逐渐增大时保持胸廓不动,就会迫使横膈膜下沉,同时腹向外鼓起;呼气向内收回腹部,横膈膜向上提升,使大量浊气呼出体外。

标准的腹式呼吸有时间要求,一次呼吸要比我们平时的呼吸时间长,并且需要你控制好节奏,不能时快时慢和过于急促。一般来说,一次呼吸的总时间在15~20秒。

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一开始练习时,这么长的你可能不太习惯,我们可以先从“减量版”的开始,一般经过两周的练习都可以掌握。

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练习时,以连续的10次呼吸为一组,重复这样的3~4组就可以了。什么时候练习好呢?上下班走路时、坐在电脑前时、睡前躺在床上时……反正你时时刻刻都要呼吸,因此随时随地都可以练习。形成习惯后,你就可以自如地练习,而不会觉得憋气、吃力。

在整个腹式呼吸过程中,你需要知道以下要点:

1. 不管是顺势还是逆势,都要用鼻子来吸气,用嘴呼气。

2. 不管是呼气还是吸气,都要慢且长,尽量匀速进行,并且不要中断。

3. 过程中如果觉得憋气难受,要立刻调整。

4. 如果你有条件腾出时间,以坐姿进行,配合周身的放松,效果会更好。

责任编辑:小新